22 Nov Πόσες ώρες ύπνου χρειάζονται τα παιδιά
Όλοι μας αναζητούμε έγκυρη πληροφόρηση σχετικά με τις ενδεδειγμένες ώρες ύπνου των παιδιών μας σε όλες τις ηλικίες, καθώς ο ύπνος είναι απαραίτητος για την ομαλή ψυχοσωματική ανάπτυξη. Ενώ είναι αλήθεια ότι οι ανάγκες ύπνου ποικίλλουν από άτομο σε άτομο, η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής ύπνου (AASM) έχει συντάξει οδηγίες που θα σας βοηθήσουν:
- να προσδιορίσετε εάν το παιδί σας κοιμάται επαρκώς στα διαφορετικά στάδια της ανάπτυξής του και
- πώς να το εξασφαλίσετε.
Λάβετε υπόψη ότι οι παρακάτω αριθμοί αντικατοπτρίζουν τις συνολικές ώρες ύπνου σε μια περίοδο 24 ωρών στις οποίες περιλαμβάνονται και οι ημερήσιοι ύπνοι ειδικά στις μικρές ηλικίες.
Σας εκπλήσσουν αυτοί οι αριθμοί; Εάν ναι, δεν είστε μόνοι.
Γενικότερα ο σύγχρονος τρόπος ζωής με τα πολυάριθμα ερεθίσματα ευνοεί τις λιγότερες ώρες ύπνου, ενώ δεν είναι σπάνιο, οι πολυάσχολοι γονείς, προκειμένου να καλύψουν την έλλειψη χρόνου με τα παιδιά τους, δελεάζονται από το να παρατείνουν την ώρα του ύπνου.
Ωστόσο, όλα τα παιδιά ευδοκιμούν σε μια κανονική ρουτίνα ύπνου.
Η τακτική στέρηση ύπνου συχνά οδηγεί σε διαταραχές συμπεριφοράς όπως ευερεθιστότητα, δυσκολία συγκέντρωσης,κούραση και μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας όπως υπέρταση, παχυσαρκία, κεφαλαλγίες ακόμα και κατάθλιψη.
Τα παιδιά που κοιμούνται αρκετά έχουν ένα πιο υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και καλύτερες σχολικές επιδόσεις, συμπεριφορά, μνήμη και ψυχική υγεία.
Είναι σημαντικό λοιπόν να κατανοήσουμε την αξία του επαρκούς ύπνου και την επίδραση του στη συνολική υγεία των παιδιών. Καλές και σταθερές συνήθειες ύπνου από την αρχή επιτυγχάνουν τον στόχο αυτό πιο εύκολα…ωστόσο δεν είναι ποτέ αργά για έναν επαναπρογραμματισμό.
Κάντε τον επαρκή ύπνο μια οικογενειακή προτεραιότητα. Να θυμάστε ότι είστε πρότυπο για το παιδί σας, οπότε δώστε εσείς το καλό παράδειγμα. Το να κάνεις τον ύπνο ως προτεραιότητα για τον εαυτό σου δείχνει στα παιδιά σου ότι είναι μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής – όπως η σωστή διατροφή και η τακτική άσκηση.
Διατηρήστε μια σταθερή καθημερινή ρουτίνα. Ο ίδιος χρόνος αφύπνισης, οι σταθερές ώρες γευμάτων, ο σταθερός χρόνος ύπνου και παιχνιδιού δημιουργούν ένα αίσθημα ασφάλειας και άνεσης που διευκολύνουν το παιδί σας να μεταβεί αβίαστα από τη μία φάση στην άλλη. Για μικρά παιδιά, η ομαλή μετάβαση σε έναν ήρεμο ύπνο εδραιώνεται πιο εύκολα με ήρεμες δραστηριότητες όπως π.χ ένα χαλαρό μπάνιο, διάβασμα βιβλίου
Να είστε ενεργοί κατά τη διάρκεια της ημέρας. Βεβαιωθείτε ότι τα παιδιά σας έχουν ενδιαφέρουσες και ποικίλες δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας, συμπεριλαμβανομένης της σωματικής δραστηριότητας, ώστε ο ύπνος να έρθει ως ένα ευχάριστο φυσικό επακόλουθο μιας δραστήριας ημέρας.
Όρια στον χρόνο οθόνης. Η AAP συνιστά να διατηρείτε όλες τις ψηφιακές συσκευές μακριά από τα παιδικά υπνοδωμάτια, ειδικά τη νύχτα. Για να εξασφαλίσετε έναν ποιοτικό και αδιατάρακτο ύπνο, απενεργοποιήστε όλες τις οθόνες τουλάχιστον 1 ώρα πριν τον ύπνο. Δημιουργήστε ένα «οικογενειακό συμβόλαιο» χρήσης ψηφιακών μέσων και ορίστε όρια πριν τον ύπνο.
Δημιουργήστε ένα υπνοδωμάτιο που υποστηρίζει τον ύπνο και ένα ασφαλές περιβάλλον σπιτιού. Χαμηλώστε τα φώτα πριν από τον ύπνο και ελέγξτε τη θερμοκρασία στο σπίτι. Μην γεμίζετε το κρεβάτι του παιδιού σας με παιχνίδια. Κρατήστε το κρεβάτι του παιδιού σας ένα μέρος για ύπνο και όχι ένα μέρος για να παίξετε. Ένα μεταβατικό αντικείμενο ύπνου (μια κούκλα, ενα κουβερτάκι ) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους του αποχωρισμού.
Αποφύγετε το υπερβολικά φορτωμένο πρόγραμμα. Εκτός από τα σχολικά καθήκοντα, πολλές εξωσχολικές δραστηριότητες κρατούν σε εγρήγορση και υπερένταση τα παιδιά μέχρι αργά, εμποδίζοντας έτσι την έγκαιρη ομαλή μετάβαση σε φάση ύπνου. Φροντίστε οι δραστηριότητες να τελειώνουν μια εύλογη ώρα και αφιερώστε ιδανικά χρόνο για να χαλάρωση και αποσυμπίεση.
Μάθετε να αναγνωρίζετε προβλήματα ύπνου. Τα πιο συνηθισμένα προβλήματα ύπνου στα παιδιά περιλαμβάνουν δυσκολία στον ύπνο, νυχτερινή αφύπνιση, ροχαλητό, καθυστέρηση και αντίσταση στο κρεβάτι, άπνοια και δυνατή ή βαριά αναπνοή ενώ κοιμάται.
Συζητήστε με τον δάσκαλο του παιδιού σας ή τον φροντιστή σχετικά με την εγρήγορση του παιδιού σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα προβλήματα ύπνου μπορεί να εκδηλωθούν και κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ένα παιδί με ανεπαρκή ή κακή ποιότητα ύπνου μπορεί να έχει δυσκολία συγκέντρωσης, μαθησιακά προβλήματα ή συμπεριφοράς.
Συνειδητοποιήστε ότι οι έφηβοι είναι μία κατηγορία ξεχωριστή. Στην περίοδο της εφηβείας συντελούνται αλλαγές στον κιρκάδιο ρυθμό που καθοδηγούν τον κύκλο ύπνου – εγρήγορσης ενός ατόμου. Η μελατονίνη, η ορμόνη σχετιζόμενη με τον ύπνο, εκκρίνεται σε διαφορετικό χρόνο από ότι συμβαίνει συνήθως με αποτέλεσμα να είναι πιο φυσιολογικό για αυτούς να κοιμούνται πιο αργά το βράδυ και να ξυπνούν πιο αργά το πρωί. Η αυτονομία τους όμως στην επιλογή της ώρας κατάκλισης, η εντατική ενασχόληση με τα ψηφιακά μέσα, ειδικά τις βραδινές ώρες και το αναγκαστικό πρωινό εγερτήριο λόγω σχολείου, στερούν ώρες ύπνου, χωρίς να υπάρχουν από την άλλη περιθώρια παρέμβασης λόγω της σχετικής αυτονομίας στις επιλογές τους. Προσπαθήστε να προσδιορίσετε την έκταση του προβλήματος και μέσα από συνεργασία και αμοιβαία κατανόηση να θέσετε κάποιους κανόνες.
Συζητήστε με τον παιδίατρο σας τις συνήθειες και τα προβλήματα ύπνου του παιδιού σας καθώς τα περισσότερα προβλήματα ύπνου αντιμετωπίζονται εύκολα.
Ωστόσο ανεξάρτητα από οποιαδήποτε ¨πρέπει¨και άκαμπτες οδηγίες ας επιδιώξουμε, στον βαθμό που μπορούμε, το καλύτερο αλλά και εφικτό.